Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je nebezpečný najmä preto, že môže vážne poškodiť srdce. Postihuje každého tretieho človeka v Spojených štátoch a jednu miliardu ľudí na celom svete.
Podľa štatistík Národného centra zdravotníckych informácií (NCZI) ročne pribudne na Slovensku takmer 30-tisíc ľudí s diagnózou vysokého krvného tlaku. Najväčším problémom je, že toto ochorenie nemá svoje typické príznaky.
9 spôsobov, ako sa cez noc zbaviť bolesti zubov. Kedy už naozaj treba ísť k zubárovi?
Preto o ňom často ľudia nevedia, až kým nie je neskoro. U mnohých ľudí sa vysoký tlak prejavuje bolesťou hlavy, ale aj dušnosťou (pocitom nedostatku vzduchu), tŕpnutím prstov či končatín alebo sa pustí krv z nosa. Tieto príznaky však nemusia vždy znamenať, že ide o vysoký tlak.
Za normálne hodnoty krvného tlaku sa považujú hodnoty pod 120/80 mmHg a nad 90/60 mmHg. V zásade by krvný tlak v pokoji nemal presiahnuť 130/85 mmHg. U starších ľudí nad 65 rokov nemá systolický tlak presiahnuť 140 mmHg.
Čo sa deje v tele?
„Pri artériovej hypertenzii, čiže vysokom krvnom tlaku, je tlak krvi na stene cievy vyšší, než je žiaduce. Cieva týmto tlakom trpí a odohrávajú sa v nej nežiaduce zmeny,“ uvádza Slovenská spoločnosť všeobecného praktického lekárstva (SSVPL).
Jarné upratovanie vo vlastnom tele: 7 prirodzených spôsobov, ako si vyčistiť pľúca
Srdce pri vysokom tlaku vytláča krv do užšieho priestoru, takže sa musí viac namáhať. Aby sa tejto situácii dokázalo prispôsobiť, svalovina ľavej komory postupne hrubne, čím sa zhoršuje okysličenie srdca. Keďže sa takto vyčerpáva, môže dochádzať k jeho zlyhávaniu.
Prasknutie cievky pod vysokým tlakom môže mať za následok cievnu mozgovú príhodu. Vysoký tlak tiež poškodzuje klbká drobných cievok v obličkách. Málokto si to spája, no kvôli tomuto poškodeniu môžu zlyhať aj obličky, ktoré takmer vždy súvisia so vznikom hypertenzie.
Silné svaly nie sú len o cvičení. Niektoré druhy zeleniny sú pre ich zdravie kľúčové
Vplyvom vysokého tlaku trpia aj samotné cievy. „Poškodzuje sa ich vnútorná výstelka a môžu sa na nich usádzať tuky a vznikať krvné zrazeniny. Ak sa cieva upchá, vzniká infarkt. Ak sa upchá cieva zásobujúca srdce, vznikne infarkt myokardu,“ vysvetľuje SSVPL.
Dobré správy
Existuje však niekoľko vecí, ktoré môže človek urobiť, aby si prirodzene znížil krvný tlak aj bez liekov. Aj keď to znamená, že sa musí veľa vecí vzdať, hazardovať sa tu nevypláca. Hypertenzia predstavuje hlavný rizikový faktor pre kardiovaskulárnu úmrtnosť a chorobnosť.
Pravidelný pohyb
Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zníženie vysokého krvného tlaku. Pravidelné cvičenie pomáha posilniť srdce pri pumpovaní krvi, čo znižuje tlak v artériách. Stačí aj málo, no čím viac sa cvičí, tým viac sa tlak znižuje.
Už 150 minút mierneho cvičenia, napríklad chôdze, alebo 75 minút intenzívneho cvičenia, akým je beh, a to týždenne, môže pomôcť znížiť krvný tlak človeka. Stačí teda 30 minút chôdze každý pracovný deň a srdce sa poďakuje.
Schudnúť
U ľudí s nadváhou môže mať schudnutie už o pár kilogramov veľký vplyv na zdravie srdca. Podľa štúdie z roku 2016 strata piatich percent telesnej hmotnosti výrazne znižuje vysoký krvný tlak.
Tento efekt je, samozrejme, ešte výraznejší, ak je chudnutie spojené práve s cvičením. Chudnutie môže pomôcť cievam k lepšej expanzii a kontrakcii, čo uľahčuje pumpovanie krvi do ľavej srdcovej komory.
Znížiť príjem sodíka
Soľ (chlorid sodný) je minerál potrebný pre celý rad životných funkcií. Ako už chemický názov napovedá, soľ sa skladá zo sodíka a chloridu. Sodík plní svoju „dobrú“ úlohu pri vstrebávaní živín, akými sú glukóza a rôzne aminokyseliny.
Všetkého veľa však škodí a pri soli to platí viacnásobne. V posledných rokoch sa mnohé inštitúcie verejného zdravia snažia obmedziť používanie solí v potravinárskom priemysle. Najviac sa ich nachádza vo vopred spracovaných a pripravených jedlách.
Môže zvýšenie príjmu vitamínu C pomôcť zastaviť krvácanie z ďasien? Vedci tvrdia, že zubná hygiena nestačí
Viacero štúdií už dokázalo súvis vysokého príjmu solí s vysokým krvným tlakom a srdcovými príhodami, ako aj s mozgovými príhodami. Napriek tomu niektoré výskumy naznačujú, že vzťah medzi sodíkom a vysokým krvným tlakom nie je taký samozrejmý.
Jedným z dôvodov môžu byť genetické rozdiely v spôsobe vstrebávania sodíka. Asi polovica ľudí s vysokým krvným tlakom a štvrtina ľudí s normálnymi hladinami je však na soľ citlivá. Aj preto lekári odporúčajú pri hypertenzii príjem sodíka znížiť.
Nové štúdie naznačujú, že najťažší "dlhý COVID" prežívajú ženy v strednom veku
Minimálne sa tým dá zistiť, či to na konkrétneho človeka má pozitívny vplyv. Ideálnym spôsobom ako to spraviť je spracované potraviny vymeniť za čerstvé a skúsiť ich radšej ochutiť bylinkami a korením ako soľou.
Potraviny s draslíkom
Draslík je dôležitý minerál, ktorý okrem iného pomáha telu zbaviť sa sodíka a zmierňuje tlak na cievy. Moderné diéty často fungujú naopak, zvyšujú príjem sodíka a znižujú príjem draslíka.
Lepšia rovnováha týchto prvkov v strave sa dá dosiahnuť konzumáciou čerstvých jedál. Medzi potraviny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah draslíka, patrí najmä listová zelenina, paradajky, zemiaky či sladké zemiaky, ale aj fazuľa.
Ďalej tiež ovocie, hlavne melóny, banány, avokáda, pomaranče a marhule. Vysoký obsah draslíka obsahujú aj mliečne výrobky, mlieko a jogurty, rovnako tiež tuniak a losos z rýb, ako aj orechy a semiačka.
Jedlá s vápnikom
Štúdie dokázali aj to, že ľudia s nízkym príjmom vápnika majú často vysoký krvný tlak. Nepreukázalo sa síce, že dopĺňanie vápnika znižuje krvný tlak, no strava bohatá na vápnik má pozitívny vplyv na celkové zdravie.
Pre dospelých je odporúčané množstvo vápnika 1 000 miligramov (mg) denne. Pre ženy nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov je to 1 200 mg denne. Okrem mliečnych výrobkov sa dá vápnik získavať aj zo zelenej a inej listovej zeleniny, fazule, sardiniek a tofu.
Horčík
Horčík je dôležitý minerál, ktorý pomáha uvoľniť cievy. Aj keď je nedostatok horčíka pomerne zriedkavý, veľa ľudí ho nemá dosť. Niektoré štúdie naznačujú, že malé množstvo horčíka súvisí s vysokým krvným tlakom, ale dôkazy z klinických štúdií nie sú jednoznačné.
Odborníci odhalili, ako znečistený vzduch škodí našim očiam. Môže nás aj pripraviť o zrak
Aj napriek tomu je konzumácia stravy bohatej na horčík odporúčaným spôsobom, ako si znížiť vysoký krvný tlak. Horčík sa dá jednoducho začleniť do stravy konzumáciou zeleniny, mliečnych výrobkov, strukovín, kuracieho aj akéhokoľvek mäsa a celozrnných výrobkov.
Menej alkoholu
Až 16 percent celosvetových prípadov vysokého krvného tlaku je spojených s alkoholom. Požívanie alkoholických nápojov môže totiž takisto zvýšiť krvný tlak, preto odborníci pacientom s hypertenziou odporúčajú alkohol nepiť.
Nadmerné pitie alkoholu zabije na Slovensku viac mužov, u žien má však stúpajúcu tendenciu
Aj keď niektoré výskumy naznačujú, že nízke až stredné množstvo alkoholu môže srdce naopak chrániť, jeho prínosy môžu byť vyvážené nepriaznivými účinkami. Mierna konzumácia alkoholu u ženy znamená jeden alkoholický nápoj denne, u muža sú to dva.
Menej kofeínu
Kofeín využívajú často najmä ľudia, ktorí majú skôr nízky tlak, nakoľko spôsobuje jeho okamžité zvýšenie. Nie je však veľa dôkazov o tom, že pravidelné pitie kofeínu môže spôsobiť trvalé zvýšenie kvného tlaku.
Pitie kávy či čaju s obsahom kofeínu má skôr pozitívny vplyv na ľudí. Znižuje riziko srdcových chorôb vrátane vysokého krvného tlaku. Kofeín však môže mať silnejší účinok na tých, ktorí ho nekonzumujú pravidelne.
Aj tu teda platí, že človek má podozrenie, že je citlivý na kofeín, mal by znížiť dávku a ďalej sledovať, či sa mu neznižuje krvný tlak.
Prestať fajčiť
Fajčenie je pre ľudský organizmus škodlivé z viacerých hľadísk. Okrem rakoviny pľúc sú cigarety rizikovým faktorom aj pre srdcové ochorenia. Každý šľuk cigaretového dymu pôsobé dočasné zvýšenie krvného tlaku. Chemikálie v tabaku tiež poškodzujú cievy.
Elektronické cigarety pomáhajú fajčiarom v Británii prestať fajčiť, odporúča ich aj úrad na ochranu zdravia
Štúdie ale prekvapivo nenašli presvedčivý dôkaz o súvislosti medzi fajčením a vysokým krvným tlakom. Odborníci podľa The Medical News Today predpokladajú, že je to tak preto, lebo u fajčiarov sa časom vyvinie tolerancia.
Zvládanie stresu
Stres je kľúčovým činiteľom vysokého krvného tlaku. Ak je človek chronicky v strese, jeho telo je v neustálom režime boja. Na fyzickej úrovni to znamená rýchlejší srdcový rytmus a zúžené cievy.
Pri výskyte stresu je pravdepodobnejšie, že si človek škodí aj pitím alkoholu alebo nezdravou stravou, čo môže takisto nepriaznivo ovplyvniť krvný tlak. Každý by si preto mal nájsť vlastný spôsob ako zvládať stres.
Duševné zdravie ovplyvňuje aj hudba. Stres a samovraždy pribúdajú u tínedžerov, ktorí sú hlavnými fanúšikmi rapperov
Tejto téme sa už venovalo mnoho štúdií a tie odporúčajú vyskúšať upokojujúcu hudbu, ktorá pomáha uvoľniť nervový systém alebo menej pracovať, prípadne vymeniť aspoň na chvíľku pracovné prostredie. Vhodná je aj meditácia a dychové cvičenia.
Horká čokoláda a kakao
Toto bude pre mnohých zrejme najpríjemnejšia rada, ale opäť, všetko s mierou. Konzumácia veľkého množstva horkej čokolády srdcu pravedepodobne nepomôže, ale malé množstvá áno.
Čokoláda s vysokým obsahom kakao a samotný kakaový prášok sú potraviny bohaté na flavonoidy, teda rastlinné zlúčeniny, ktoré spôsobujú rozšírenie krvných ciev. Niekoľko štúdií už dokázalo, že znižujú aj krvný tlak.
Cukor a rafinované sacharidy
Na strane druhej rastie počet výskumov, ktoré dokazujú súvislosť medzi pridaným cukrom a vysokým krvným tlakom. V jednom z nich sa ukázalo, že ženy, ktoré denne vypijú jeden sladený nápoj, majú vyšší tlak ako tie, ktoré ho vypijú menej alebo žiaden.
Máte radi vyprážané jedlá? Výrazne sa u vás zvyšuje riziko zlyhania srdca
Problémom sú aj rafinované sacharidy, ktoré obsahuje napríklad biela múka. Rýchlo sa v krvi premieňajú na cukor a môžu spôsobovať rôzne problémy. Celkovo platí, že diéty s nižším obsahom sacharidov môžu pomôcť znížiť krvný tlak.
Lesné ovocie
Jahody, maliny, čučoriedky, černice a ríbezle, inými slovami lesné ovocie, sú plné nielen šťavnatej chuti. Obsahujú tiež polyfenoly, teda antioxidanty, ktoré sú prospešné pre ľudské srdce.
Cichanovská vyzýva k tvrdším sankciám proti Lukašenkovi, mali by byť podľa nej čo najsilnejšie
Polyfenoly môžu znížiť riziko mŕtvice, srdcových chorôb a cukrovky, ako aj zlepšiť krvný tlak, inzulínovú rezistenciu či systémové zápaly.
Prírodné doplnky
Vedci na zníženie krvného tlaku úspešne použili aj dostupné a prírodné látky, ako sú extrakt z cesnaku, berberín využívaný hojne v ajurvédskej a čínskej medicíne, srvátkový proteín, rybí olej, ktorý oceňovali už naše babičky či ibištek obľúbený najmä na Blízkom východe.
